Як зберегти молодість, красу і здоров’я — розповідає спеціалістка зі здорового харчування

• Здорове харчування — це не дорого, запевняє нутріціолог Кароліна Гаврилюк.

• Чому яблуко значно краще за авокадо, чи є сенс пити вранці теплу воду, які вітамінні добавки треба вживати обов’язково і що допоможе нам уповільнити процеси старіння — розбиралися разом зі спеціалісткою і розвінчали головні міфи про здорове харчування

Козятинчанка Кароліна Гаврилюк — перекладач, а також нутріціолог. Простішими словами, спеціаліст зі здорового харчування. Дівчина зацікавилася цією темою ще в університеті, де вивчала експертизу товарів та послуг. Ця спеціальність пов’язана із якістю та безпечністю харчових продуктів. На парах разом із однокурсниками вона проходила біохімію, мікробіологію, основи анатомії та інші предмети, пов’язані із впливом харчування на організм людини.

— Більш детально я почала вивчати харчування, коли займалася йогою, здається, це був 2017 рік, — розповідає Кароліна. — Я захопилася аюрведою, виникло багато запитань і щоб знайти відповіді, я почала вивчати доказову медицину. Ще глибше я занурилася у тему здорового харчування, коли народила другу дитину. У перший рік життя дитини ми закладаємо основи харчування на майбутнє. Всі ті смаки, до яких ми привчаємо малюка в перший рік, відіграють важливу роль у тому, як дитина буде харчуватися все життя. Стало цікаво, як навчити дитину правильно їсти, бо у старшої були проблеми з харчуванням: у садочку те їсть, те не їсть. Хотілося побудувати стосунки дитини з їжею. 

Це спонукало Кароліну пройти спершу курси з дитячого харчування, а потім стала вивчати і харчування для дорослих. Тим, що знає, ділиться з оточуючими — Кароліна надає консультації зі здорового харчування, допомагає підібрати правильний раціон, а також веде блог на своїй сторінці в Інстаграм.

Для чоловіків і для жінок

— У чому полягає основний принцип здорового харчування? — запитуємо спеціалістку.

— Їсти фрукти, овочі, крупи, м’ясо, рибу, молокопродукти, тобто їсти все, — відповідає Кароліна. — Кожен продукт містить купу цікавих мікроелементів, які відіграють суперважливу роль на молекулярному рівні людини, але щоб у це не заглиблюватися, існує рекомендація їсти все. Коли ми їмо все, ми можемо задовольнити потребу у всьому: в антиоксидантах, щоб довше не старіти, біофлавоноїдах, щоб омолодити організм. Краще, коли ми їмо локальні продукти, тобто ті, які виростили не більш ніж за 200 кілометрів від нашого регіону. Це корисно із точки зору нашої біології, тому що саме до цих продуктів ми призвичаєні. Візьмемо, до прикладу, арабські країни. Вони не їдять свинину, тому що не можуть її там виростити, у них немає достатньо води, тому вони їдять курку. У східній кухні багато спецій, тому що там спека, мало води, є проблеми з гігієною, а спеції відіграють антибактеріальну роль. Ми так не можемо харчуватися, тому що у нас буде печія і зневоднення. Тому бажано харчуватися локальними продуктами.

Звісно ж, їсти все не означає харчуватися чипсами чи ковбасою. Здоровий раціон — це фрукти, овочі, білки та вуглеводи і невелика кількість жирів. Для жінок тарілка здорового харчування — 21-22 сантиметри в діаметрі, для чоловіків трохи більше — 23-24. Але співвідношення білків, жирів і вуглеводів однакове. Кароліна каже — найбільше має бути вуглеводів, від 45 до 60%, тому що наше тіло функціонує на вуглеводах. Вони містяться в овочах, фруктах та крупах. Крім вуглеводів, ці продукти багаті також на клітковину, яка необхідна для формування і підтримки імунітету. До прикладу, американці радять їсти картоплю зі шкіркою, тому що у шкірці більше клітковини. Норма білка регулюється залежно від того, наскільки ви активні. Якщо ви не спортсмен, який тренується по декілька годин у залі, вам цілком достатньо, щоб 25% вашого добового споживання займали білкові продукти. Нагадаємо, що це не тільки м’ясо, а й молоко, риба, яйця та бобові.

Цукерки — не гріх, і майонез теж

Раціон вважається нормальним, коли у ньому є 30 видів продуктів. Щодня бажано вживати два цільнозернових (рис, інші види круп, хліб або макарони з цільного зерна). Споживати якомога більше овочів та фруктів різного кольору. Звісно, взимку це зробити важче, але навіть якщо ви з’їсте зелене, червоне та жовте яблуко — це теж рахується. 

Хороша новина для тих, хто полюбляє солоденьке — повністю виключати «заборонені» продукти, такі як шоколад, тістечка, торти, цукерки та солодка газованка, не потрібно. У тарілці здорового харчування дозволено вживати невеликий відсоток некорисних продуктів, адже їжа повинна приносити задоволення. Солодощі — це теж джерело енергії, тому невеликий шматочок торта до кави — це не гріх. Головне не їсти таких продуктів забагато.

Що дійсно протипоказано, то це переходити на здорове харчування «з понеділка», тобто одразу. Нутріціолог радить робити це поступово, щоб не вганяти організм у стан стресу. До прикладу, якщо ви звикли вживати ковбасу і сосиски, не варто різко від них відмовлятися, почніть потрохи виводити їх із раціону і заміняти кориснішими продуктами.

Можливо, ви здивуєтеся, але деякі страви, які, на перший погляд, здаються нам не зовсім здоровим харчуванням, насправді корисні. Наприклад, один із улюблених новорічних салатів — «оселедець під шубою».

— У шубі бурячок, морква, цибулька, це джерело вітамінів та клітковини, — пояснює Кароліна Гаврилюк. — Ще там є оселедець — джерело омега-3 жирних кислот. Тому шуба — це корисно. Попри те, що там є майонез. Насправді, майонез можна їсти, у невеликій кількості, але якщо готуєте його вдома, бажано не давати дітям до 5 років, тому що там сире яйце.

Обов’язково вітамін D

— Побутує думка, що здорове харчування це дуже дорого. Чи так це? — запитуємо Кароліну.

— Ні, ми купуємо все сире: овочі, крупи. Харчування напівфабрикатами і ковбасами обійдеться нам значно дорожче. Авокадо, червона риба, сир Філадельфія — це не про здорове харчування, це про гроші. Будь-яка бринза вітчизняного виробництва — це теж молочний продукт. Авокадо можна замінити навіть волоськими горіхами. Взагалі авокадо дуже специфічний продукт. Часто між стадіями «зелене» і «зіпсувалося» минає кілька годин, його треба вміти вибрати. А звичайний оселедець теж містить омега-3 жирні кислоти, як і дорога червона риба. Цільні крупи, такі як гречка, перловка, пшоно, дешеві, але містять багато вітамінів групи В.

— Якщо ми будемо вживати фрукти та овочі в достатній кількості, нам треба додатково пити вітаміни?

— Ні, якщо ми будемо харчуватися за методом здорової тарілки, додаткова підтримка вітамінів нам не потрібна, за виключенням вітаміну D. Він виробляється у шкірі під дією сонячних променів. Із точки зору небезпеки ультрафіолету, який може призвести до раку шкіри, значно безпечніше пити добавки вітаміну D, ніж отримувати опромінення на сонці. І ще вагітним жінкам на перших етапах для підтримки здоров’я дитини бажано приймати фолієву кислоту.

Пити і їсти, коли хочеться

— Як часто треба пити воду?

— Пити треба за відчуттям спраги. Спрага сигналізує про втрату води на рівні 2%. Сильна спрага — це вже до 5%, такого не можна допускати. Але заливатися водою теж не треба, тому що вода вимиває електроліти, від цього знову ж таки падає тиск. Тому п’ємо воду за відчуттям спраги і орієнтуємося за кольором сечі. Вона має бути світло-жовта. Якщо сеча дуже прозора — значить, забагато п’ємо води, якщо насичено-жовтого кольору — це ознака зневоднення. Насиченого кольору сеча зазвичай після сну. Тому бажано вранці випивати склянку води, щоб відновити водний баланс. Немає різниці, це буде звичайна вода, тепла чи з лимоном. У шлунку все однаково підігрівається до температури 37 градусів, навіть якщо ви п'єте воду з холодильника. А лимон просто додасть воді смаку, але супер великої користі від цього не буде.

Їсти нутріціолог також радить за відчуттям голоду. Якщо зголодніли, але вже вечір, відмовлятися від вечері не треба. Також бажано, щоб між прийомами їжі були перекуси. Чудова альтернатива бутербродам із ковбасою і печиву — хліб, сир та банан. Чи нарізане яблуко і морква.

— Як часто потрібно вживати рибу? — запитуємо наостанок Кароліну Гаврилюк.

— Можна хоч кожного дня, якщо вам подобається. Це нежирне джерело білка, яке багате на омега-3 жирні кислоти. Вчені виявили зв’язок між дефіцитом омега-3 та депресією і психічними розладами. Тому бажано хоча б двічі на тиждень їсти рибу. Один раз на тиждень це має бути жирна морська риба: оселедець, скумбрія, салака. Порція приблизно 140-150 грамів. Цього досить, щоб покрити потребу в омега-3. Але якщо рибу неможливо їсти, наприклад, через алергію чи не подобається смак і запах, потрібно вживати добавку омега-3. Ще ці кислоти містяться у водоростях. Оскільки ми йододефіцитний регіон, бажано також їсти річкову рибу, тому що вона багата на йод.

 

Читайте також:

За останніх два тижні кількість хворих на грип А у Козятині збільшилася вдвічі

В Україну завезли небезпечний сир — зі стафілококом

Як повернути нормальний сон в умовах війни та стресів? Поради психолога

Слідкуйте за новинами Козятина у Telegram.