Правильне та культурне харчування

Постулат для бажаючих вести здоровий спосіб життя — ”сніданок з’їж сам, обідом поділись з другом, а вечерю віддай ворогу”. Як не прикро, але більшість людей не дотримуються цього правила й роблять навпаки — зранку нічого не їдять, вдень трохи перекушують, а ось ввечері надолужують згаяне та відводять душу за столом. А даремно! Засвоюваність їжі організмом зранку — 100%, в обід — 65%, на полуденок — 40-50%, о 6-7 годині вечора — 25%, а о 9 годині — лише 15-20%.

Сніданок — це найбільш корисний та основний прийом їжі за весь день. І це не просто так, адже саме з 6 до 9 години ранку відбувається один з найбільш повноцінних процесів метаболізму. Метаболізм — це засвоюваність їжі, розщеплення продуктів і розподіл необхідних організму речовин по клітинах у кров та потрібні органи.

Іншими словами, сніданок — це своєрідний “запуск” обміну речовин. Так само, як й ранкове тренування прискорює метаболізм. Навіть якщо людина, прокинувшись дуже рано, не поснідала, але пішла на тренування, у неї в будь-якому випадку добре функціонують обмінні процеси. І вже через 30-40 хвилин після тренування можна починати першу за день трапезу, організм тоді ще працює на спалювання жиру.

За спостереженнями тренерів, люди, які сплять довше, “сови”, зазвичай повніші тих, хто прокидається зі сходом сонця. Але при цьому “жайворонки” й “сови” мають однаковий метаболізм. Усе пояснюється тим, що “сови” не встигають “запустити” зранку правильний обмін речовин. Вони просто-напросто все просипають. Адже, пропустивши сприятливий для метаболізму час, організм включає захисну реакцію. А саме: блокує жир в організмі, не даючи йому можливість розщіплюватися в енергію.

Зранку замість банальних та не корисних “бутерів” краще їсти каші (будь-які, головне цільні, а не посічені), так як це незамінні носії “корисних” вуглеводів. Саме побільше вуглеводної їжі на сніданок рекомендують фітнес-тренери. Але не захоплюйтесь кашами швидкого приготування. Там присутні різні харчові добавки ненатурального походження. Заради зекономленого часу та смакоти не варто ризикувати найдорогоціннішим, що в нас є — здоров’ям. За такі ласощі організм вже точно не подякує!

Сніданок повинен бути ситним. Тому додаємо ще й невеликий шматок м’яса (бажано телятину, курку або рибу, запечену чи приготовану на парі) — не більше 100 грамів. Увага! За один прийом їжі організм засвоює лише близько 30 грамів білка, все інше йде в “депо” (в кожного воно своє — в когось сідниці, в іншого стегна, хтось скаржиться на пишний животик тощо). Також пригостіть себе салатиком з рослинною олією (краще оливковою) і навіть, всупереч загальноприйнятій думці щодо шкідливості кави зранку, випийте цей ароматний напій, щоправда відмовтесь від цукру. Кава теж в якійсь мірі “запускає” метаболізм.

Кількість отриманих на сніданок калорій повинна складати десь 500. Далі по мірі куштування усієї наступної денної норми продуктів, цифри будуть зменшуватись. Взагалі норма за день  — 1800 калорій. Не добравши добову норму, ви втрачаєте енергію, починаєте відчувати в’ялість та ризикуєте погіршити стан імунної системи. Усього за день з’їдайте білка — 110 г, вуглеводів — 270 г, жирів (рослинного походження) — 30 г.

Через 2-2,5 години після основного сніданку приходить час для другого сніданку. Організм не повинен бути голодним. Рекомендується з’їсти щось сирне, овочевий чи фруктовий салат, м’ясну нарізку.

Те, чим потрібно поділитися з другом, тобто, обід, повинен виглядати приблизно так: суп або нежирний борщ, небагато каші чи макарон, трішки м’яса.

Полуденок — не відмовте собі в задоволенні поласувати молочними продуктами, наприклад, нежирним сиром, йогуртом; також це може бути шматочок м’яса чи риби, фруктовий салат, яйце. Головне - не перебільшувати з дозами! Як показують спостереження, люди, які вживають їжу по 5-6 разів на день, та при цьому притримуються правильних порцій (тобто їсти потроху), худнуть швидше й у них менша ймовірність відкладення “зайвого” жиру.

На вечерю краще з’їсти щось білкове: нежирний сир, пісне м’ясо. Можна їсти й пізно ввечері, головне — не пізніше ніж за 2 години до сну. Але уникайте їжі, яка містить клітковину (овочі, фрукти). Справа не в тім, що клітковина шкідлива. Просто ввечері вона погано засвоюється. Тому вживайте не більше 150 г клітковини. Адже те, що ви з’їдаєте більше норми, піде не на користь. Наприклад, 1 яблуко дорівнює 200 г вівсянки за вмістом клітковини.

Слідкуйте за новинами Козятина у Telegram.