Порівняння: протеїн, креатин, BCAA – що обрати для вашого тренувального плану? (Новини компаній)

Спортивне харчування дає можливість швидше досягти поставлених задач, але широкий асортимент препаратів може заплутати навіть досвідчених атлетів. Протеїн, креатин, BCAA – ці назви часто звучать у спортзалі, але як зрозуміти, що потрібно саме вам? 

На сайті Muscle UA представлені десятки добавок, і вибір залежить від ваших цілей: набрати м’язи, скинути вагу чи підвищити витривалість. Далі ми розберемо, який комплекс підійде для вашого тренувального плану, щоб досягти результатів без зайвих витрат.

Що таке ці добавки?

Кожна добавка має унікальну дію. Ось їхній короткий опис:

1. Протеїн. Джерело білка для росту та відновлення м’язів. Сироватковий швидко засвоюється, казеїн діє довше.
2. Креатин. Підвищує енергію м’язів, допомагаючи тренуватися інтенсивніше.
3. BCAA. Амінокислоти (лейцин, ізолейцин, валін), які підтримують м’язи під час навантажень.

Розуміння їхньої ролі – перший крок до правильного вибору.

Яка добавка для якої мети?

Ваші тренувальні цілі визначають, що обрати. Ось як добавки допомагають у різних ситуаціях:

Для набору м’язової маси:

1. Протеїн. Забезпечує амінокислоти для м’язового росту. Рекомендується 20–30 г після тренування. Сироватковий – для швидкого ефекту, казеїн – для нічного відновлення.
2. Креатин. Збільшує силу, дозволяючи піднімати більшу вагу. Доза: 3–5 г щодня. Ефект помітний через 2–4 тижні.
3. BCAA. Зменшує м’язове виснаження при довгих тренуваннях. Доза: 5–10 г під час або після вправ. Корисно для інтенсивних силових сесій.

Для схуднення:

1. Протеїн. Зберігає м’язи при дефіциті калорій. Зменшує відчуття голоду. Приймайте 20–25 г між їжею або після тренування.
2. BCAA. Запобігає руйнуванню м’язів на низькокалорійній дієті. Доза: 5–10 г перед кардіо. Допомагає підтримувати форму під час сушіння.
3. Креатин. Підтримує силу для інтенсивних тренувань. Доза: 3–5 г щодня. Менш критичний, але корисний для збереження продуктивності.

Для витривалості:

1. BCAA. Зменшує втому під час тривалих навантажень, як біг чи велоспорт. Доза: 5–10 г перед або під час тренування. Допомагає довше залишатися активним.
2. Креатин. Покращує продуктивність у коротких інтенсивних сетах. Доза: 3–5 г щодня. Підходить для спринтів чи HIIT.
3. Протеїн. Сприяє відновленню після аеробних навантажень. Доза: 20 г після тренування. Запобігає м’язовому виснаженню.

Чітко прописаний блок допоможе кожному підібрати оптимальний комплекс та чітко дотримуватись рекомендацій по часу та дозуванню прийому.

Поширені помилки при використанні добавок

Неправильне використання добавок може звести їхню користь нанівець. Багато новачків вважають, що більше добавок – краще, але надмірне споживання протеїну не прискорить ріст м’язів, а лише перевантажить нирки. Креатин не потребує фази завантаження (20 г на день), як думають деякі, достатньо 3–5 г щодня для стабільного ефекту. BCAA не замінять повноцінний прийом їжі чи протеїновий коктейль, тому не варто покладатися лише на них. Інша помилка – ігнорування дієти: добавки працюють лише в поєднанні з правильним харчуванням і тренуваннями. Завжди читайте інструкції на упаковці та уникайте змішування кількох добавок без чіткого розуміння їхньої дії. Консультація з лікарем перед початком прийому допоможе уникнути проблем зі здоров’ям, особливо якщо є хронічні захворювання.

Поради з вибору добавок

Щоб обрати якісний продукт, дотримуйтесь таких рекомендацій:

1. Для протеїну. Шукайте сироватковий із вмістом білка 80%+. Казеїн – для нічного прийому. Уникайте добавок із надлишком цукру.
2. Для креатину. Обирайте моногідрат – перевірена форма. Переконайтеся, що продукт чистий, без зайвих домішок. Дозування: 3–5 г щодня.
3. Для BCAA. Співвідношення 2:1:1 (лейцин до інших амінокислот). Перевірте відсутність штучних підсолоджувачів. Обирайте порошок або капсули для зручності.

Обирайте добавку залежно від мети: набір маси, схуднення чи витривалість. Починайте з однієї, оцінюйте ефект і додавайте інші за потреби. Тренуйтеся розумно, і результати не змусять себе чекати.