Як повернути форму після свят — розповідає тренерка з Козятина Анастасія Мельничук

• Різдвяно-Новорічні свята — це не лише ялинка і подарунки, а й смаколики, які ми зазвичай переїдаємо.
• Що робити, якщо набрали кілограми — свої поради дала тренерка з Козятина.
• Які вправи можна виконувати вдома, коли краще займатися і як правильно харчуватися, щоб контролювати вагу

Різдво та Новий рік — це час, коли ми родиною або дружною компанією збираємося за столом. І часом після таких свят на вагах додається декілька кілограмів, адже ми їмо більше, а рухаємося менше. Як наслідок, починаємо набирати вагу. Як повернути себе у форму — розпитали ми в козятинчанки Анастасії Мельничук. Вона відома бодібілдерка, учасниця міжнародних спортивних змагань із бодібілдингу та фітнесу, срібна призерка міжнародного турніру «IFBB GEORGIA GRAND PRIX» серед жінок у бікіні. Працює тренеркою у спортивному залі в Козятині. Тренує жінок та дітей, а також працює з людьми, які мають проблеми зі спиною та суглобами.

Стануть у нагоді підручні матеріали

Щоб тримати себе у формі, можна виконувати вправи навіть в домашніх умовах. Для цього ви можете придбати додаткові девайси, такі як резинки чи гирі, однак можна обійтися і без них.

— Я б рекомендувала взяти резинки, але якщо їх немає — кожен знайде півторалітрову пляшку води, — каже Анастасія Мельничук. — Найбільш топові вправи — це присідання, не обов’язково з резинками чи додатковою вагою. Був випадок, що я працювала з хлопчиком, який не міг ходити до спортзалу. Ми займалися онлайн. У нас в хід йшов навіть стілець. Ми могли зробити випад, присідати зі стільчиком. 

Особливо корисні сумо-присідання. Вони розробляють таз, внутрішню поверхню стегна. Це важливо не лише для того, щоб тримати себе у формі. Жінкам ця вправа необхідна передовсім для того, аби пропрацювати таз та суглоби. Це важливо при пологах. Також сумо-присідання ефективно працює над сідничним та кравецьким м’язом, квадрицепсом та гомілками, і колінними суглобами.

— Дуже раджу робити місток, — продовжує тренерка. — Його можна зробити лежачи на дивані, на стільчику, на підлозі. Головне — акцентувати увагу на сідниці. Тому що не кожному подобається, коли квадрицепс надто розкачаний. Неодноразово помічала, що дівчата роблять так — опустили таз, торкнулися каремату і одразу піднімають таз. Це виходить, що ви включили сідниці в роботу і одразу виключили. Якщо ви підняли таз, не торкаючись підлоги, потрібно продовжувати працювати, вдавлюючи в п’ятку і при цьому відчуваючи сідницю. Якщо додати ще резинку — це взагалі буде чудово, тому що це додаткове навантаження. Або покласти на таз п’ять літрів води.

Спорт не лише щоб схуднути

Відведення назад — одна із вправ, яка допоможе підтягнути сідниці. Корисна і руминка. Вона розтягує задню частину стегна, якщо її виконувати правильно — давити на п’ятку і, відчуваючи сідницю, розтягувати задню поверхню стегна. Ще одна вправа — випади. Тренерка радить робити випади назад, якщо хочете, щоб ваші ноги виглядали тендітно, інакше буде додаткове навантаження на квадрицепс. Можна робити випади з додатковою вагою, по п’ять кілограмів, або з резинкою на колінах.

— Головне — це відчувати своє тіло, на який м’яз ви надавили, — зауважує Анастасія. — Взагалі спорт потрібен не тільки для того, щоб схуднути або тримати себе в формі. Він корисний особливо для людей, у яких сидяча робота, тому що вони ведуть малорухливий спосіб життя. У них може бути навіть викривлення тазу. Тоді потрібно розтягувати хребет і в цілому розтягувати тіло.

Їсти, що хочеться, але без фанатизму

Та все ж тренерка наголошує: для того, щоб схуднути, номер один — це харчування. Калораж, який ми споживаємо впродовж доби, навіть важливіший, ніж заняття спортом. Адже якщо ви будете споживати врази більше калорій, ніж спалюєте, вам не вдасться скинути вагу.

— Білок нам потрібен для шкіри, волосся, нігтів, а наші м’язи будуються завдяки вуглеводам, — пояснює Анастасія Мельничук. — Зазвичай вуглеводів бояться. Всі думають, що якщо багато споживати вуглеводів, то набереш вагу. Але якщо ви займаєтеся спортом, для того, щоб набрати м’язову масу, необхідно дуже багато їсти. Тому вуглеводи потрібні, але це не означає, що ви маєте їсти булочки.

— Які саме вуглеводи необхідно вживати? — запитуємо тренерку.

— Складні, — відповідає Анастасія. — Є легкі, які наситили вас швидко, але через годину ви вже знову хочете їсти. Складні вуглеводи — це, наприклад, макарони. Їх є величезна кількість. Є і чорні макарони, і рисова лапша, варіантів достатньо. Рисова каша, гречка, булгур, ячмінка, тобто всі види кашів. Це необхідно і корисно. Звісно, їх не треба засмажувати великими шматками сала. Можна додати шматочок масла, улюблену приправу, щоб було смачніше, або просто обсмажити декілька шматочків м’яса. 

Мають бути в раціоні і жири. Вони корисні для суглобів. Але це не повинен бути майонез щоденно. Звісно, його можна їсти, але не регулярно. І обов’язково пити достатньо води.

— Потрібно відчувати свій організм, — продовжує козятинчанка. — Тіло завжди підказує, що йому необхідно. Якщо, наприклад, хочеться морської капусти — значить недостатньо йоду. Потрібно вчитися прислухатися до себе. Якщо вам навіть хочеться фаст-фуд, інколи його можна з’їсти, але не регулярно. Тому що вживати виключно їжу на пару теж не приносить жодного задоволення. Я взагалі за те, щоб вживати домашню їжу. Тому що зараз люди стали лінивими. Ми після роботи йдемо в супермаркет, беремо піцу з собою. Ми перестали про себе піклуватися. 

Обов’язково бігайте

Окрім занять спортом надзвичайно корисною буде пробіжка. Навіть якщо ви займаєтеся в залі із тренером, Анастасія радить додати ще й пробіжку.

— Є біг швидкісний, а є — підтюпцем, — розповідає тренерка. — Біг підтюпцем допомагає розробити легені. Це корисно особливо для тих, хто палить або палив раніше. Дуже корисно бігати по місту. Це допомагає насолоджуватися природою та життям. Біг корисний для суглобів, для м’язів, адже людина — це механізм. Все має працювати. Коли ти біжиш, у тебе працюють не лише ноги, а й руки. Тому пробіжка необхідна, як і ходьба. На день бажано ходити більше 10 тисяч кроків.

— Танці та йога заміняють спорт? 

— Танці — це в першу чергу джерело радості. Це допомагає знизити стрес, соціалізуватися, починає працювати мозок, адже треба контролювати тіло — як поставити ногу, руку, зробити крок певним чином. Це допомагає зробити тіло пластичним, розвивати жіночність. Жінка, яка танцює, починає любити себе і захоплюватися собою. Танці — це також актив, але для того, щоб схуднути, все одно нам треба звернути увагу на харчування. Статистика говорить, що 80% — це харчування і тільки решта — спорт. Йога працює статистично над м’язами, привчає тіло до розтяжки. Якщо танці дають нам позитив, то йога — розслаблення. Точно так само як і стретчинг. 

— Коли ефективніше займатися: вранці, в обід чи ввечері?

— Все залежить від природних біоритмів. Є люди «жайворонки», є «сови», а є ті, хто можуть бути і «жайворонками», і «совами» одночасно. Хоча найоптимальніший варіант — займатися з 15 до 19 години. Тому що в першій половині дня зазвичай людина зайнята роботою, особливо хто працює в офісі, а вже після 15 години відкривається «друге дихання». Займаючись спортом в цей час, ти звільняєшся від негативу, який накопичився протягом дня.

Що б ми не робили, важливо робити це регулярно, щоб досягнути результату. Для того, щоб тримати себе у формі, спортсмени тренуються кожного дня, не лише у спортзалі, а й роблять додаткові вправи, наприклад, кардіо після занять із тренером. Для звичайної людини достатньо займатися тричі на тиждень — підсумовує Анастасія.

 

Читайте також:

Як зберегти молодість, красу і здоров’я — розповідає спеціалістка зі здорового харчування

 

Слідкуйте за новинами Козятина у Telegram.